（11）肩侧推举。双手各握重物，两臂侧平举，屈臂，手心向前用力向上推举，至两重物相碰再原路收回（10次）。此动作集中锻炼臂三角肌，以改善肩部外观。
（12）双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒钟后向下伸直。重复8～12次。此动作可锻炼整个手臂肌肉。
上述动作（1）～（5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细、无力，想增强肌肉感的女性来说，（6）～（12）的动态练习可以帮你强化双臂肌肉。此组动作要借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5～5磅），没有器械时，一瓶矿泉水、一本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异、量力而行。如果想练出比较明显的肌肉，就要选择重量略大的器械，练习次数要相对减少；要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量级的器械，并增加练习次数。
需要注意的是，重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤。因此，建议用感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉，同时所有动作都应慢速完成。为防止拉伤，提高身体的灵活性，锻炼前后要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
